Voeding voor sterke nagels: wat de nagelplaat nodig heeft en hoe een tekort eruitziet

De nagelplaat bestaat uit keratine, een eiwit, met daartussen een klein deel water en vet. De plaat wordt aangemaakt door de matrix onder de nagelriem en groeit ongeveer 3 mm per maand (Cleveland Clinic, nail anatomy). Wat je vandaag eet, komt dus pas over drie tot zes maanden aan de vrije rand aan.

Dat maakt voeding een trage, maar reële factor. Een matrix die genoeg eiwit, ijzer en zink krijgt, maakt een plaat die buigt en niet breekt. Een matrix die iets mist, laat dat zien in de vorm, de dikte of de kleur van de nagel. Voor de meeste Nederlanders is het goede nieuws dat gewone voeding volstaat en dat de winst eerder aan de buitenkant ligt: minder water, meer olie.

Welke voedingsstoffen heeft een nagel nodig?

Vier voedingsstoffen doen het meeste werk. Eiwit levert de aminozuren waaruit de matrix keratine bouwt. IJzer zorgt dat de matrix zuurstof krijgt; bij een tekort wordt de plaat dun en lepelvormig. Zink is nodig voor de celdeling in de matrix; een tekort onderbreekt de groei en geeft dwarse groeven. Vet en water zitten tussen de keratinelagen en bepalen of de plaat buigt of splijt.

De getallen komen van het Voedingscentrum (eiwitten, ijzer, zink, biotine). De tekenen aan de nagel komen uit de lijst van de Mayo Clinic van nagelproblemen die je niet moet negeren (Mayo Clinic).

Hoeveel eiwit is genoeg voor je nagels?

Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, aldus het Voedingscentrum. Voor iemand van 65 kilo is dat ongeveer 54 gram. Het Voedingscentrum voegt eraan toe dat de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnenkrijgen, ook vegetariërs en sporters, en dat de meesten zelfs meer eten dan nodig is (Voedingscentrum, eiwitten).

Extra eiwit bovenop die behoefte maakt de nagel niet dikker. De matrix bouwt keratine op het tempo dat past bij de leeftijd en het seizoen, en niet sneller als er meer aminozuren beschikbaar zijn. Eiwitshakes en collageenpoeders voor nagels voegen daarom niets toe aan een normaal Nederlands eetpatroon. Een tekort komt vooral voor bij mensen die heel weinig eten, bij langdurige ziekte en bij streng afvallen.

Hoe zie je een ijzertekort aan je nagels?

IJzertekort is de meest voorkomende voedingsoorzaak van slechte nagels, en vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen het meeste risico door menstruatie. Het Voedingscentrum noemt als eerste tekenen: snel vermoeid, een bleke huid, snel buiten adem en rusteloze benen (Voedingscentrum, ijzer). De nagels volgen later.

Aan de nagel geeft een flink tekort lepelnagels: zachte nagels waarvan de randen omhoog krullen, zodat de plaat hol wordt als een lepel. De Mayo Clinic noemt lepelnagels een teken van bloedarmoede door ijzertekort, en ook van hemochromatose, een aandoening waarbij het lichaam juist te veel ijzer opslaat (Mayo Clinic). Een lepelnagel is dus altijd een reden voor een bloedtest, in beide richtingen.

Het lichaam neemt van heemijzer uit vlees en vis ongeveer 25 procent op. Van non-heemijzer uit plantaardige voeding is dat 1 tot 10 procent. Vitamine C bij de maaltijd verhoogt de opname van non-heemijzer; groente of fruit bij elke maaltijd helpt daarom, zeker bij een vegetarisch eetpatroon (Voedingscentrum). Thee en koffie bij het eten remmen de opname.

Wat doet zink voor de nagelgroei?

Zink is nodig voor de snelle celdeling in de nagelmatrix. Valt de aanvoer een tijd weg, dan stokt de aanmaak en ontstaat een dwarse groef die met de nagel meegroeit. Dermatologen noemen zo'n groef een lijn van Beau. De Mayo Clinic en de Cleveland Clinic noemen zinktekort naast hoge koorts, ziekte en chemotherapie als oorzaak van deze groeven (Cleveland Clinic, ridges in nails).

Volwassen vrouwen hebben 7 mg zink per dag nodig, mannen 9 mg. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel voedingsmiddelen: vlees, kaas, graanproducten, noten, garnalen en mosselen (Voedingscentrum, zink). Een gevarieerd eetpatroon dekt de behoefte. Tekorten komen voor bij mensen met darmziekten, bij alcoholmisbruik en bij een heel eenzijdig dieet.

Witte vlekjes op de nagel worden vaak aan zink of calcium toegeschreven. Dat klopt zelden. Die vlekjes komen bijna altijd door een klein stootje tegen de matrix, weken eerder. Meer daarover in witte vlekjes op nagels.

Helpen omega-3 en meer water drinken voor je nagels?

Vet in de voeding levert de vetzuren die in de nagelplaat tussen de keratinelagen zitten en de plaat soepel houden. Vette vis, noten, zaden en olijfolie leveren die vetzuren. Goed onderzoek dat omega-3-supplementen de nagel meetbaar sterker maken, is er niet; het advies om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis, geldt om andere redenen en helpt de nagel als bijvangst.

Meer water drinken maakt de nagel niet vochtiger. De nagelplaat is dood weefsel en neemt water op via het oppervlak, niet via het bloed. Wat de plaat nat maakt, is de afwas, en wat hem droog maakt, is de verdamping daarna. Vocht in de plaat regel je dus van buiten: minder lange natte periodes, en olie en crème om het aanwezige vocht vast te houden. Hoe dat werkt, staat in nagels, water en huishoudelijk werk.

Wanneer zijn supplementen voor nagels zinvol en wanneer niet?

Een supplement is zinvol bij een aangetoond tekort en anders niet. Het Voedingscentrum adviseert om geen multivitaminen of andere supplementen met ijzer te nemen zonder reden, omdat te veel ijzer schadelijk is (Voedingscentrum, ijzer). Voor zink geldt een aanvaardbare bovengrens van 25 mg per dag; wie langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten slikt, kan een kopertekort krijgen (Voedingscentrum, zink).

Wat je nodig hebt

• Een eetdagboek van één week, om te zien of vlees, vis, peulvruchten, zuivel en volkoren graan erin voorkomen
• Een afspraak bij de huisarts als alle tien nagels in een paar maanden veranderd zijn, zeker bij vermoeidheid of haaruitval
• Geduld: één groeicyclus van drie tot zes maanden om een verandering te beoordelen

Stappen

1. Sluit eerst de oorzaken aan de buitenkant uit: nat werk zonder handschoenen, remover, vijlen in twee richtingen, gellak lostrekken.
2. Kijk naar de vorm van de nagel. Lepelvormig wijst op ijzer, dwarse groeven op alle nagels tegelijk wijzen op een ziekteperiode of zink.
3. Laat bij die tekenen bloed prikken bij de huisarts: ferritine en hemoglobine voor ijzer, en de schildklier, die ook broze nagels geeft. Laat dat doen voordat je biotine slikt, want biotine verstoort schildkliertesten.
4. Vul alleen aan wat het bloedonderzoek als tekort aanwijst, in de dosis die de huisarts noemt.
5. Beoordeel na zes maanden aan de nieuwe nagel, niet aan de oude.

Wat biotine wel en niet kan, staat in biotine voor nagels: wat onderzoek zegt. Welke nagelveranderingen altijd naar de huisarts moeten, staat in nagelveranderingen: wanneer naar de huisarts.